współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć

Średni współczynnik aktywności - Współczynnik średniej aktywności jest miarą oddziaływania jon-jon w roztworze zawierającym zarówno kation, jak i anion. Średnia aktywność jonowa - (Mierzone w Kret / kilogram) - Średnia aktywność jonowa jest miarą efektywnego stężenia kationów i anionów w roztworze. Swoiście Dynamicznego Działania Pokarmu (SDDP) oraz dobowej aktywności fizycznej. Do obliczeń stosuje się wyniki pomiarów z urządzeń monitorujących aktywność, jak popularne sportowe zegarki czy opaski. Współczynnik aktywności fizycznej – który wyznacza się jako stosunek CPM do PPM. Współczynnik aktywności – bezwymiarowy współczynnik pozwalający przeliczyć wielkości fizyczne o charakterze stężenia obliczane na podstawie ilości substancji i wielkości układu lub ciśnienie mierzone w sposób mechaniczny na wielkości o charakterze termodynamicznym nazywane aktywnością . Nie przeceniaj swojej aktywności! Nawet jeżeli ćwiczysz 5 razy w tygodniu, ale resztę czasu siedzisz za biurkiem, Twój współczynnik aktywności to ok 1,5-1,6. Dopiero, gdy dodasz do treningów aktywność w postaci codziennych spacerów czy jazdy na rowerze, Twój współczynnik aktywności rośnie. Danke Das Ich Dich Kennenlernen Durfte Sprüche. 17 cze Ile kalorii możesz zjeść w ciągu dnia? 1500 kcal? 2000 kcal? Zamiast zgadywać, poznaj podstawowe zapotrzebowania kaloryczne. Dowiedz się, co wpływa na ich wysokość i oblicz, ile energii potrzebujesz. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? Wydaje Ci się, że wiesz, co to jest podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne? Ilość zmiennych może Cię zaskoczyć. W naszym artykule wyjaśnimy najważniejsze pojęcia. Zacznijmy od tego, czym ono w ogóle jest. Kiedy mówimy o tym, ile energii potrzebuje Twój organizm, mamy na myśli zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono niezbędne do zachowania bilansu wydatku energetycznego. Odpowiada ono za utrzymanie masy ciała i dobry stan zdrowia. Jakie są podstawowe zapotrzebowania kaloryczne? Z tym terminem są związane 3 pojęcia: Całkowita przemiana materii (CPM) Podstawowa przemiana materii (PPM) Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) W kolejnych akapitach wyjaśnimy, z czym związane są te terminy. Podamy również wzory na to, jak je obliczyć i dowiedzieć się, ile wynoszą. Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne? Aby jednak nie było tak prosto, musisz wiedzieć, że zapotrzebowanie kaloryczne różni się dla każdego z nas. Od czego ono zależy? Wiek – dzieci mają wysokie zapotrzebowanie z uwagi na ich rozwój. Z wiekiem zaś potrzeby są mniejsze. Różnica wynosi ok. 4% podstawowej przemiany materii co 10 lat. Płeć – kobiety z reguły mają mniejszą tkankę mięśniową niż mężczyźni. Z tego powodu ich zapotrzebowanie jest zazwyczaj niższe. Choroby – niektóre choroby mogą zwiększać lub zmniejszać zapotrzebowanie kaloryczne. Przykładowo podczas niedoczynności tarczycy podstawowa przemiana materii obniżona jest o 30%. Analogicznie osoby z nadczynnością tarczycy mają większe zapotrzebowanie. Oprócz tego, na Twoje zapotrzebowanie mają wpływ: ciąża i karmienie piersią; wzrost; masa ciała; hormony; aktywności fizyczna. Dlaczego warto poznać zapotrzebowanie kaloryczne? Przede wszystkim dlatego, że jest to podstawowa informacja, na temat przemiany materii. Odchudzanie, przyrost masy czy utrzymanie bieżącej wagi jest łatwiejsze, kiedy znasz podstawowe potrzeby organizmu. Co więcej, zapotrzebowanie kaloryczne pomoże Ci wybrać dietę pudełkową. Jeśli zależy Ci na efektach, nie chcesz tracić czasu na nieudane próby i eksperymenty, sprawdź, ile kalorii potrzebujesz. Pamiętaj, że w razie wątpliwości możesz zawsze liczyć na pomoc naszego dietetyka. Podstawowa a całkowita przemiana materii – jaka jest różnica? Mówiąc o podstawowych zapotrzebowaniach kalorycznych, często myli się te dwa pojęcia. Są jednak kluczowe, aby zrozumieć potrzeby swojego organizmu. Czym różni się podstawowa przemiana materii od całkowitej? Podstawowa przemiana materii Ilość kalorii, jaką potrzebujesz do podtrzymywania funkcji życiowych, określamy podstawową przemianą materii. Jest to Twoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, które nie uwzględnia aktywności fizycznej i innych zmiennych. Zejście poniżej tego progu może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne? Dietetycy stosują 2 wzory na obliczenie podstawowej przemiany materii: wzór Mifflina wzór Harrisa-Benedicta W internecie bez problemu znajdziesz kalkulatory, które wykorzystują podane wzory, do obliczenia PPM. Jeśli jednak chcesz to zrobić samodzielnie, nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy, że wstawisz do wzorów swoje dane: wzór Mifflina: PPM dla kobiet = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25) x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161 PPM dla mężczyzn = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5 wzór Harrisa-Benedicta: PPM dla kobiet = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM dla mężczyzn = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) Co z aktywnością fizyczną? Masz już obliczoną podstawową przemianę materii? Jeśli tak, to być może wynik wydaje Ci się zbyt niski. Jakim cudem wyszło ci tak niewiele kalorii? Wszystko z powodu, że PPM odpowiada za podstawowe funkcje organizmu. Nie uwzględnia on wszystkich aktywności fizycznych, jakich się podejmujesz w ciągu dnia. Są to nie tylko treningi, ale także NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna (np.: spacery, chodzenie po schodach). To właśnie one decydują, dlaczego zapotrzebowanie kaloryczne dla jednej osoby jest tak wysokie, a dla drugiej – tak niskie. Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej? Na współczynnik aktywności fizycznej wpływa zarówno NEAT, jak i treningi. Jest on zatem indywidualny dla każdego z nas. Warto go jednak poznać, aby obliczyć całkowitą przemianę materii. Sprawdź, jaki współczynnik aktywności fizycznej odpowiada Twojemu trybowi życia: 1,2 – brak aktywności fizycznej (brak treningów, praca siedząca); 1,4 – lekka aktywność fizyczna (delikatne treningi, regularne spacery); 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (regularny tryb życia, 2-3 treningi w tygodniu); 1,8 – wysoka aktywność fizyczna (3-4 treningi w tygodniu); 2,0 – bardzo wysoka aktywności fizyczna (ciężka praca fizyczna lub zawodowe wykonywanie sportu). Oczywiście, warto pamiętać, że te współczynniki aktywności fizycznej są pewnym uogólnieniem. Może być Ci ciężko znaleźć taki, który najlepiej przedstawiałby Twój tryb życia. Jednak dają Ci one wskazówkę, jak patrzeć na swoją aktywność. Całkowita przemiana materii Znasz już swoją podstawową przemianę materii, a także wiesz, ile wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej. Możesz zatem obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość kalorii, jaką potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę. Do obliczenia całkowitej przemiany materii używa się wzoru: CPM = PPM x PAL Jest to szacunkowa ilość kalorii, jaką możesz spożywać, nie obawiając się o spadek lub wzrost wagi. Na jego podstawie możesz stosować deficyt lub nadwyżkę kaloryczną. Warto jednak zwrócić się o pomoc dietetyka, który doradzi w wyborze diety i jadłospisu. Podsumowanie Znając podstawowe zapotrzebowania kaloryczne, możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia. Nic zatem nie stoi na przeszkodzie, aby wybrać jadłospis, który pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele związane z wagą. Zapotrzebowanie energetyczne, a także składniki makro czyli białko, tłuszcze i węglowodany to podstawowe parametry które musimy uwzględnić przy planowaniu zdrowych i wartościowych posiłków. Bez tego, trudno jest optymalnie zbilansować naszą dietę. A jak to zrobić? W poniższym poście postaram się wyjaśnić jak to zrobić krok po kroku. Zapotrzebowanie energetyczne – jest to ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm do codziennego funkcjonowania. Tak jak każde urządzenie potrzebuje energii, dzięki której może pracować tak i nasz organizm potrzebuje energii z posiłków żeby – żyć! W wyznaczaniu zapotrzebowania energetycznego ważne są 2 progi: Podstawowa przemiana energii (PPM) – czyli ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy, aby zachodziły podstawowe procesy życiowe tj. oddychanie, trawienie, wydalanie, wszystkie procesy metaboliczne, wytwarzanie krwinek itp. Jest to ABSOLUTNE MINIMUM (rezerwa) bez którego nasz organizm nie może się obyć, nie może żyć. Jeśli brakuje tego minimum następują zaburzenia w funkcjonowaniu naszego organizmu i stopniowe jego wyniszczanie. 2. Całkowita przemiana materii (CPM) – jest to ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy na wszystkie aktywność tj. praca, codzienne obowiązki oraz sport. Wartość CPM obliczamy za pomocą wzoru: CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności) To tyle teorii 🙂 a jak to obliczyć krok po kroku? ZAPRASZAM 😉 KROK 1 – OBLICZAMY PPM – podstawowe zapotrzebowanie energetyczne Na necie dostępnych jest wiele kalkulatorów do obliczania podstawowego zapotrzebowania energetycznego (PPM) z których możemy skorzystać. PPM możemy też obliczyć samodzielnie korzystając z poniższego wzoru PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Jeśli znamy już nasze PPM to obliczamy CPM KROK 2 – OBLICZAMY CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM = PPM X PAL WSPÓŁCZYNNIK (PAL), dobieramy wg poniższych opisów. 1,25 – brak aktywności fizycznej – praktycznie bezruch, leżenie w łóżku 1,4 – siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe 1,55 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 30-60 minut delikatnej aktywności fizycznej (np. w formie spaceru) 1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) – wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) 2,1 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. pływanie, intensywna szybka jazda rowerem, szybki bieg) – wyczynowe uprawianie sportu – wyczynowe uprawianie sportu z ciężkimi codziennymi treningami lub zawodami KROK 3 – Jeśli znamy nasze CAŁKOWITE (CPM) zapotrzebowanie energetyczne, wówczas należy wybrać cel i utrzymywać otrzymany, dzienny limit kalorii. 1. Jeśli chcemy redukować masę ciała – to od otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) odjąć 200 – 300 kalorii. 2. Jeśli chcemy zachować swoją masę ciała to jemy dokładnie tyle kalorii ile wynosi nasze CPM. 3. Jeśli chcemy budować masę ciała to do otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) dodajemy 200-300 kalorii UWAGA: Dolną granicą obcinania kalorii, przy redukcji, jest wartość naszego PPM (podstawowa przemiana materii). KROK 4 – jak obliczyć składniki MAKRO – czyli białko, tłuszcze i węglowodany? 1. Białko – minimalna – niezbędna ilość dla naszego organizmu to: 1g na 1 kg masy ciała. np. masa 55g – to minimum 55g białka 1g białka dostarcza – 4 kcal, więc spożycie 55g białka dostarczy 220 kcal (55×4=220 kcal) W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić od 20-25% naszej dziennej kaloryczności. Przy budowaniu masy ciała i ćwiczeniach siłowych białko powinno być dostarczane w ilości 2g na 1 kg masy ciała 2. Tłuszcze: minimalna, niezbędna ilość to 10% naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). JEST TO BARDZO WAŻNY SKŁADNIK ! PAMIETAJMY ! To nie tłuszcz tuczy, ale nadmiar kalorii. W przypadku kobiet podaż tłuszczów powinna wynosić 30-35% całodziennej dziennej kaloryczności posiłków. U mężczyzn podaż tłuszczu powinna być na poziomie około 20-25% całkowitej dziennej kaloryczności posiłków. 3. Węglowodany – powinny stanowić uzupełnienie naszej całodniowej kaloryczności. Przykład wg powyższych założeń: – Dieta redukcyjna: białka 20%, tłuszcze 30%, na węglowodany pozostaje 50% suma musi stanowić 100 % – Budowanie masy: białka 25%, tłuszcze 25%, na węglowodany pozostaje 50% 1g białka dostarcza – 4 kcal 1g tłuszczu dostarcza – 9 kcal 1g węglowodanów dostarcza – 4 kcal Przykład: Obliczone CPM (całkowita przemiana materii CPM=PPM x PAL) wynosi: 1800 kcal Białko: 20% – (1800 x 0,2) 360 kcal – (360/4) – 90g Tłuszcze: 25% – (1800 x 0,25) 450 kcal – (450/9) – 50g Węglowodany: 50% – (1800 x 0,5) 900 kcal – (900/4) – 225g Krok 5 – Układamy jadłospis W TYM MIEJSCU PAMIĘTAJMY, ŻE LICZY SIĘ JAKOŚĆ I ODŻYWCZOŚĆ POSIŁKÓW I PRODUKTÓW !! WIĘC jakie źródła wybierać i jak powinny wyglądać posiłki? Prawda jest taka, że jedząc same słodycze lub fast food można robić formę tylko jakim kosztem dla organizmu? Na początek, aby zorientować się jak dobierać źródła makro składników warto wypróbować aplikacje np. Myfitnesspal lub Fitatu (są dostępne za free ;)) Zapraszam też do skorzystania z moich gotowych przepisów (przy każdym przedstawiam kaloryczność i składniki makro) celem inspiracji w komponowaniu własnych potraw i jadłospisów. Więc „do dzieła” liczmy, szacujmy, układajmy i dbajmy o siebie i swoje zdrowie. ZAPRASZAM 😉 Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest istotnym działaniem, które pomaga osiągnąć wzrost masy mięśniowej, spadek masy ciała lub po prostu utrzymać aktualną masę ciała. Warto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby chociażby mieć świadomość tego, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, zależnie od tego, do czego zależy od Twojego celuJeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz postarać się o niewielką nadwyżkę kaloryczną. Nadwyżka kaloryczna w przypadku chęci zwiększenia ogólnej masy ciała powinna być przestrzegana, a więc dzienne zapotrzebowanie powinno być mniejsze niż ilość kalorii spożywanych w ciągu doby. Należy jednak pamiętać, że jakość pożywienia również ma znaczenie - spożywając posiłki wątpliwej jakości, ciężko będzie Ci zbudować masę pragniesz spalić tkankę tłuszczową i tym samym schudnąć, deficyt kaloryczny będzie niezbędny. Oznacza to, że musisz dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii niż ilość, która jest mu potrzebna. W ten sposób tkanka tłuszczowa staje się źródłem pozyskiwania energii Najlepszym sposobem na to jest zwiększenie aktywności fizycznej, bez której proces odchudzania na pewno będzie zatem obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?Pierwsza składowa zapotrzebowania kalorycznego to podstawowa przemiana materii (PPM)Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka składa się kilka zmiennych, które powinniśmy wziąć pod uwagę chcąc je obliczyć. Pierwszą z nich jest PPM, która określa ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji ustroju w warunkach spoczynku. Jest to pula energii zapotrzebowania kalorycznego, jaka jest niezbędna do sprawnego działania podstawowych funkcji życiowych, a więc chociażby do prawidłowej pracy wszystkich narządów (w tym serca, nerek i mięśni w spoczynku) i układów, utrzymania właściwej temperatury ciała oraz aktywności nerwów. Innymi słowy, jest to najniższy poziom przemian energetycznych lub metabolizm możemy łatwo wyliczyć z prostych równań uwzględniających: wiek (A), wagę (W) i wzrost w centymetrach (H). Oblicz wskaźnik podstawowej przemiany materii:PPM = 66,47+ (13,75xW) + (5 x H) – (6,75 x A) - dla mężczyznPPM = 665,09 +( 9,56xW ) + (1,85 x H) - (4,67 x A) - dla kobietRozgraniczenie równań ze względu na płeć wynika stąd, że kobiety naturalnie, ze względu na mniejszą ilość tkanki mięśniowej, mają PPM niższą o około 7%. Pamiętajmy jednak, że dane uzyskane z tych wyliczeń są szacunkowe. Słabą stroną tych równań jest fakt, iż nie uwzględniają one różnic wynikających ze składu ciała (ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej), które znamiennie determinują zapotrzebowanie kaloryczne człowieka. Osoby o większej masie mięśniowej będą wykazywać proporcjonalnie większe zapotrzebowanie zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej (WFM)PPM stanowi tylko część ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, czyli CPM, które oznacza całkowitą przemianę materii. Każdy z nas podejmuje przecież jakąś aktywność w trakcie pracy oraz poza nią (w tym mieści się sport i rekreacja). Ogólne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wyliczymy z równania:CPM = WFM x PPMCzyli całkowita przemiana materii = wskaźnik aktywności fizycznej + podstawowa przemiana materiiPoziom aktywności fizycznej odgrywa tu znaczącą rolę. Przy niskiej aktywności, zarówno tej zawodowej, jak i pozazawodowej (głównie siedzący tryb życia), WFM wynosi 1,4–1,5, natomiast umiarkowana aktywność fizyczna daje WFM wynoszące do około 1,6–1,7. Dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną oraz uprawiających regularnie sport, WFM może wynosić nawet 1, energetyczne to także dodatkowa dawka kalorii na poczet procesów regeneracji mięśniowejOstatnim elementem zapotrzebowania energetycznego, który powinniśmy uwzględnić w dni treningowe, są wydatki energetyczne wynikające z podejmowanej aktywności fizycznej. Są one niezbędne do procesów regeneracji powysiłkowej. Uśredniając, przyjmuje się, że trening siłowy trwający minutę to ok. 8-12 kcal w zależności od jego intensywności oraz 2-12 kcal w przypadku treningu tlenowego (aerobowego). Tę dodatkową pulę uwzględniamy w dobowym zapotrzebowaniu energetycznym w dni treningowe pod postacią węglowodanów, najlepiej przyjmowanych w płynnej konsystencji, bezpośrednio po zakończeniu treningu. Są to produkty typu carbo czy się, że zrobisz coś źle?Jeśli obawiasz się, że popełnisz błąd w obliczeniach, w Internecie bez problemu znajdziesz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. pod frazą "kalkulator bmr". Skrót BMR oznacza oczywiście basal metabolic rate, czyli podstawową przemianę się jednak, w jaki sposób przestrzegać ilości spożywanych kalorii? Skorzystaj z licznika kalorii. Istnieją strony internetowe oraz aplikacje, które działają jak licznik kalorii. Dla chcącego, nic trudnego! Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustal cel, zaprzyjaźnij się ze zdrowym żywieniem i (w granicach rozsądku) kontroluj spożywane kalorie poprzez kalkulator więcej, jeśli posiadasz zegarek lub opaskę SMART, zwróć uwagę, że Twoje urządzenie prawdopodobnie posiada kalkulator spalonych kalorii na podstawie uprawianej aktywności fizycznej. Dzięki tej funkcji można szacunkowo określić, jaką ilość kalorii spalasz podczas sportu, a nawet zwykłego uwagę na dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale nie możesz osiągnąć upragnionego celu?Jeśli przeliczyłeś/aś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i przestrzegasz go, ale w dalszym ciągu nie możesz zdrowo przytyć ani zgubić zbędnych kilogramów, skonsultuj się ze specjalistą. Być może Twoim problemem są zaburzenia hormonalne lub kłopoty zdrowotne, które bez wątpienia wymagają zasięgnięcia porady lekarskiej. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba, którą powinien znać każdy kto w ogóle podchodzi do jakiekolwiek diety czy treningu. Na przestrzeni ostatnich lat świadomość naszego społeczeństwa mocno zwiększyła się, szczególnie w kontekście zdrowego trybu życia. Nadal w tej sferze jest jeszcze wiele do zrobienia, ale coraz częściej dbamy o siebie, zarówno w kontekście spożywanych pokarmów, jak i częstszego wdrażania ruchu w życie. W przypadku chęci jakichkolwiek zmian w organizmie warto poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli to mądrze i zdrowo dostosować dietę i treningi do stawianych przed sobą celów. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i po co warto to robić? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Na to pytanie nie ma prostej i jednej odpowiedzi, bowiem wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i jest to sprawa mocno indywidualna. Natomiast korzystając ze specjalnych wzorów możemy tę wartość wyliczyć. Po co nam jest taka wiedza? Przede wszystkim dlatego, że dzięki niej ustalamy ile w ciągu dnia możemy zjeść kilokalorii, tak by uzyskać odpowiedni efekt – zarówno w kontekście utraty kilogramów lub nabrania dodatkowej masy. W jednym i drugim wypadku wyliczenia podstawowe będą identyczne, a różnice będą wynikać przede wszystkich z ostatniego modyfikatora. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - wyliczenie to musimy rozpocząć od poznania PPM, czyli podstawowej przemiany materii. To liczba, która określa ile organizm zużywa energii, by utrzymać wszystkie podstawowe funkcje życiowe. W tym celu możemy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta. Dzięki niemu jesteśmy w stanie wyliczyć podstawową przemianę materii osobno dla kobiet, osobno dla mężczyzn: PPM kobiet sześćset sześćdziesiąt pięć i dziewięć setnych dodać (9,56 razy waga w kilogramach)+(1,85 razy wzrost w centymetrach) minus (4,67 razy wiek), PPM mężczyzn 66,47+3,7 razy waga w kilogramach dodać 5,0 razy wzrost w centymetrach – 6,76 razy wiek. Wartości te będą się różnić w zależności od płci, czego dowodem są powyższe wzory. Jako alternatywę można wykorzystać wzory Mifflin-St Jeor: Zobacz także: PPM kobiet [9,99xmasa ciała w kilogramach] + [6,25xwzrost w centymetrach)] - [4,92xwiek w latach] - 161 PPM mężczyzn [9,99xmasa ciała w kilogramach]+[6,25xwzrost w centymetrach] - [4,92xwiek w latach] + 5 Obie metody wyliczenia PPM są jak najbardziej poprawnie, choć druga Mifflin-St Jeor uznana jest za dokładniejszą i lepiej oddającą realia współczesnego człowieka. Została opracowana w 2005 roku i jest zatwierdzona przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków jako najlepsza metoda. Czym jest współczynnik PAL? Mamy już wyliczoną podstawową przemianę materii, teraz musimy wyliczyć ile w ciągu dnia spalamy kalorii dodatkowo. Tutaj wykorzystujemy współczynnik PAL, czyli ten który określa stopień naszej codziennej aktywności fizycznej. Przy wyliczeniu CPM (całkowitej przemiany materii) korzystamy z poniższego wzoru i tabelki: 1,2 - 1,3 – tryb życia siedzący, bez żadnych dodatkowych intensywności 1,4 - 1,5 – tryb życia siedzący, bardzo mała intensywność fizyczna 1,6 - 1,7 – praca wymagająca część aktywności fizycznej, choć nadal w trybie mieszanym 1,8 - 1,9 – praca stojąca 2,0 - 2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna SDDP jest to Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu, czyli swego rodzaju straty energetyczne np. na ciepło, które jest wytwarzane podczas trawienia, jedzenia, itp. Najczęściej współczynnik ten wynosi 10%. Wstawiając poszczególne dane w poniższy wzór i obliczając równanie mamy finalną liczbę, która określa ile dziennie spalamy kalorii CPM=PPMxPAL (współczynnik aktywności fizycznej)+(PPM x SDDP np. 10%) Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - popularne kalkulatory często zawodzą? Kalkulatory, które są dostępne w internecie związane z obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego nie uwzględniają dodatkowych elementów związanych z naszym organizmem. Powyższe wyliczenia i wzory to zdecydowanie najprostsze rozwiązanie, (które uwzględnia dużo dodatkowych, indywidualnych danych), a jednocześnie umożliwiają ci sprawdzenie ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Dlatego też warto samemu usiąść i wyliczyć konkretne dane, dzięki czemu będziemy mieć pewność, że wynik jest miarodajny. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - indywidualne podejście kluczem do sukcesu Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to absolutne minimum jakie musimy wyliczyć by móc podejść na poważnie do odpowiedniej diety czy treningu. Powyższe wzory to wierzchołek góry lodowej możliwości różnego rodzaju wyliczeń całkowitej przemiany materii. Wszystko zależy od tego jaki efekt chcemy uzyskać. Jeśli zależy ci na utracie zbędnych kilogramów od wyniku PPM odejmij ok. 300-400 kcal. Spożywanie pomniejszonej liczby kcal, która wyjdzie ci z równania, w zależności od tego na jakim etapie diety i treningów jesteś powinno przyczynić się do utraty masy ciała o około 0,75 kg w przeciągu tygodnia. Jest to tzw. zdrowe efekt będzie w momencie, gdy dodamy te kilkaset kalorii. Wówczas dowiemy się ile kalorii musimy dziennie spożywać by przytyć około 0,75 kilograma tygodniowo. By jeszcze dokładniej wyliczyć PPM możemy sięgnąć do bardziej zaawansowanych wzorów chociażby tego, który przedstawiamy poniżej: CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT Tutaj pojawia się pojęcie NEAT jest to spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Kluczową rolę odgrywa zmiana naszych codziennych przyzwyczajeń, które będą determinowały większą ilość spalanych kalorii. Począwszy od tego, że zamiast wjechać do mieszkania windą, wejdziemy po schodach, zamiast wypuszczać psa na podwórko samemu pójdziemy z nim na spacer czy sami ugotujemy obiad. Te wszystkie zmiany pozytywnie zmieniają nasze przyzwyczajenia na lepsze, a przy tym cały czas zwiększamy ilość spalonych kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne oraz poznanie wartości podstawowej przemiany materii jest bardzo ważne przy rozpoczynaniu jakiekolwiek diety. Przed przystąpieniem do zmian warto poświęcić dłuższą chwilę na spokojną analizę trybu życia, a następnie wprowadzić zmiany, które w konsekwencji będą w stanie zdecydowanie polepszyć nasz stan zdrowia. Możliwości wyliczenia zarówno CPM jak i PPM jest wiele i to którą z metod wybierzecie finalnie nie ma aż takiego dużego znaczenia, jednak bezwzględnie warto to zrobić. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc bez efektu jojo? >>> Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem dietyOd czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie?Po co obliczać wskaźnik BMR?Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożeniaKalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Zapotrzebowanie energetyczne (inna nazwa: zapotrzebowanie kaloryczne) to jedno z najważniejszych pojęć, które leży u podstawy nauki o żywieniu. To określenie często pojawia się także w innych artykułach na naszym blogu. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, od czego zależy i jak je obliczyć? Do czego służy kalkulator kalorii? Tego dowiesz się z poniższego artykułu. Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem diety Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wcześniej zapoznać się z takimi pojęciami jak: podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Mówiąc prościej, wskaźnik PPM informuje o tym, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów). Jak obliczyć podstawową przemianę materii? W dietetyce do obliczania podstawowej przemiany materii używa się odpowiednich wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą: wzór Harissa-Benedicta i wzór Mifflina-St Jeor’a. Na ich podstawie powstało wiele internetowych narzędzi, takich jak kalkulator BMR. wzór Harissa-Benedicta: PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) wzór Mifflina-St Jeor’a: PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 Wskaźnik PPM to minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwala na utrzymanie stałej masy ciała. W obliczaniu całkowitej przemiany materii kluczowe znaczenie ma współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level). Współczynnik aktywności fizycznej wynosi: 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej, 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności, 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu), 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów. Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest wzór: CPM = PPM x PAL Przykładowo: jeśli Twój wskaźnik podstawowej przemiany materii wynosi 1500 kalorii, a wskaźnik PAL 1,4, oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2100 kalorii. Jeśli regularnie będziesz stosować dietę o takiej kaloryczności, Twoja waga nie ulegnie zmianie. Bilans kaloryczny w tym przypadku wynosi zero. Drugim sposobem na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest internetowe narzędzie. Znajdziesz je w sieci pod nazwą kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator kalorii lub kalkulator BMR. Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Jak łatwo się domyślić, dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. To, ile dziennie powinniśmy spożywać kalorii, zależy od wielu czynników. Inną dietę stosuje się w przypadku chorego człowieka, a inne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają kobiety w ciąży. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od: wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy (siedząca lub fizyczna), stylu życia, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią), chorób, przyjmowania niektórych leków, indywidualnego tempa metabolizmu, czynników środowiskowych. Po co obliczać wskaźnik BMR? Być może teraz pojawiło się u Ciebie pytanie: po co obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wyliczanie kalorii jest niezbędne, aby ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę i osiągnąć zamierzony cel. Zapotrzebowanie energetyczne liczymy, aby: schudnąć – zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową, utrzymać obecną wagę, zwiększyć masę ciała i zbudować masę mięśniową. Aby schudnąć, należy zastosować deficyt kalorii. W przypadku diety na przyrost masy konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej. Deficyt kaloryczny Na deficycie kalorii oparte są popularne diety redukcyjne. Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii nie powinno odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Wartość kaloryczna diety redukcyjnej nie może być niższa niż Twój wskaźnik PPM. Z dietą redukcyjną należy połączyć umiarkowaną aktywność fizyczną. Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Na początek możesz zastosować zasadę, że na redukcji jesz 80% kalorii z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto bacznie obserwować swój organizm i w razie konieczności zmniejszyć lub zwiększyć deficyt. Nadwyżka kaloryczna Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wagi i budowanie masy mięśniowej, licznik kalorii powinien pójść w górę. Systematyczny wzrost masy ciała będzie możliwy, gdy zastosujesz odpowiednią nadwyżkę kaloryczną i zwiększysz podaż białka z dietą. Ilość kalorii w nadwyżce zależy od indywidualnych predyspozycji. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego zazwyczaj dodaje się od 300 do 500 kalorii. Jeśli masz dużą aktywność fizyczną, Twoja nadwyżka będzie wynosić około 500 kalorii. Z kolei jeśli poziom aktywności fizycznej u Ciebie jest niski, do swojej diety dodaj nieco ponad 300 kalorii. Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo ważnym współczynnikiem, gdyż żywienie człowieka przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie. Zarówno zaniżanie, jak i zawyżanie kalorii w swojej diecie ma poważne konsekwencje. Pamiętaj, że korzystanie z kalkulatora BMR nie zastąpi konsultacji z dietetykiem. W czasie wolnym warto udać się na spotkanie ze specjalistą. Dietetyk dokona analizy masy ciała i przedstawi dokładniejszy wynik obliczeń niż jakikolwiek internetowy kalkulator kalorii. Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożenia Podczas stosowania diet odchudzających łatwo wpaść w pułapkę: „musimy jeść mniej, aby szybciej schudnąć”. Tymczasem schodzenie poniżej zapotrzebowaniu kalorycznemu wyznaczonemu we wskaźniku PPM jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Długotrwałe stosowanie diet niskoenergetycznych prowadzi do: zaburzeń hormonalnych (w tym zaburzeń miesiączkowania u kobiet), przewlekłego zmęczenia, ospałości, osłabienia (mniejsza ilość energii w ciągu dnia), zaburzeń w układzie nerwowym, problemów z zapamiętywaniem i koncentracją, zaparć, nudności, biegunek, spowolnienia metabolizmu, pogorszenia odporności, osłabienia kości, napadów głodu, niebezpiecznych niedoborów pokarmowych (chodzi zarówno o składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i o witaminy i składniki mineralne). Kalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Wiesz już, czym jest zapotrzebowanie energetyczne i do czego służy kalkulator kalorii. Po lekturze tego tekstu na pewno pamiętasz, że ilość przyjmowanych kalorii dziennie zależy między innymi od wieku, płci i masy ciała. Na ilości wydatkowanej w ciągu dnia energii wpływ mają także: aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy i inne codzienne czynności. Na stronie Maczfit znajdziesz przydatne narzędzia, które pomogą Ci w układaniu jadłospisu. Należą do nich: kalkulator kalorii, kalkulator BMI, kalkulator WHR, kalkulator wody. Pamiętaj, że żadne internetowe narzędzie nie zastąpi konsultacji dietetycznej. W Maczfit możesz bezpłatnie skorzystać z porady dietetyka. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł

współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć